В продолжение тем:
Блуждающий ум.
Теория схем внимания (AST).
Consciousness and the Social Brain.
Внимание словно фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся, получается, этот луч мечется из стороны в сторону.
По данным её исследований, у людей, которые не занимаются своим вниманием, во время сильного стресса внимание рассеивалось. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается.
Есть у осознанности и другие плюсы:
• снижение тревожности;
• риска повторной депрессии;
• улучшение кратковременной памяти.
Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.
Внешние факторы (стресс) и внутренние (рассеянность) уменьшают нашу концентрацию, но некоторые простые упражнения могут её укрепить. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории:
• пристальное внимание;
• свободное наблюдение.
Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.
✔️ Дыхание.
Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.
Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.
✔️ Ходьба.
Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.
✔️ Сканирование тела.
Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.
Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.
✔️ Свободное наблюдение.
Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений.
Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их.
Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.
КАК ПРИРУЧИТЬ БЛУЖДАЮЩИЙ УМ / Амиши Джа
Journal information